چندین روش تاثیرگذار جهت داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

تاثیرات یک شب بی خوابی بـه همان شب محدود نمی شود؛ بلکه می تواند تمام روزبعد را هم تحت تاثیر قرار دهد و خراب کند. جهت این کـه بتوانید کمیت و کیفیت خواب شبانه تان را بالا ببرید از ۹ روشی کـه در ادامه میخوانید استفاده کنید.

* در دسترس نور باشید

چندین روش تاثیرگذار جهت داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

بدن مـا یک ساعت طبیعی دارد کـه بـه اسم ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانه روزی «Circadian Rhythm» شناخته می شود. این ساعت روی عملکرد مغز، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد و کمک میکند بـه موقع از خواب بیدار شویم یا بـه خواب برویم.

دریک تحقیق کـه محققان روی افراد بی خواب انجام دادند، مشخص شد مدت وقت خواب کسانی کـه در طول روز، در دسترس نور  قرار داشتند، دو ساعت زیاد میشود و از نظر کیفی هم ۸۰ درصد التیام پیدا میکند.

هورمون رشد | هورمون ها | استفاده | کافئین | خوابیدن | تحقیقات | شبانه | بیدار | هورمون

بنابر این اگر دوست دارید خواب شبانه تان بهتر شود، تلاش کنید در  طول روز خودتان را در دسترس نور طبیعی یا اگر برایتان مقدور نیست، نور خورشیدی مصنوعی «لامپ خورشیدی» قرار دهید. تاریک کردن اتاق یا محل کار در طول روز، بـه ضرر خواب ساده شبانه تمام میشود.

* تشکتان را عوض کنید

یکی از چیزهایی کـه میتواند باعث بهتر خوابیدنتان شود، داشتن یک تشک نرم و ساده اسـت. استفاده از تشک های خوشخواب و طبی کیفیت خواب افراد را بالا میبرد و باعث می شود بعد از بیدار شدن، احساس خستگی نکنند. تلاش کنید گزینش تشک مناسب رابا خرید پتو و بالش ساده کامل کنید تا عالی ترین نتیجه را بگیرید.

* نور آبی را ممنوع کنید

چندین روش تاثیرگذار جهت داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

دستگاه هاي الکترونیکی مثل تلویزیون، گوشی گوشی و تبلت ها از خودشان نوری ساطع میکنند کـه بـه «نور آبی» یا Blue Light مشهور اسـت. مغز افرادی کـه بعد از تاریک شدن هوا در دسترس این نور قرار می گیرند گول میخورد و فکر میکند شب هنوز از راه نرسیده اسـت؛ بهمین علت هم ترشح هورمون هایي مثل ملاتونین راکه بـه خواب بهتر و عمیق تر کمک می کند، کم کردن می دهد. بعضی از راهکارهای کم کردن نور آبی شامل موارد زیر می شود:

* از عینک فروشی ها سراغ عینک هایي را بگیرید کـه توانایی بلوکه کردن نور آبی را دارند.

هورمون رشد | هورمون ها | استفاده | کافئین | خوابیدن | تحقیقات | شبانه | بیدار | هورمون

* آیفون و گوشی‎هاي اندرویدی بـه صورت خودکار با رسیدن شب، نور صفحه ارزش را عوض میکنند. اگر گوشی تان این امکان را ندارد، یک برنامه مناسب برایش راه اندازی کنید.

* جهت بلوکه کردن نور آبی لپ تاپ و کامپیوترتان از اپلیکیشن هاي ضد نور آبی استفاده کنید.

چندین روش تاثیرگذار جهت داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

* دو ساعت قبل از این کـه بـه خواب بروید، تماشای تلویزیون و هر دستگاه دیگری کـه نور آبی را از خودش ساطع می کند، متوقف کنید.

* روی تختتان حساب کنید

گاهی وقت ها ارتفاع تخت یا قدیمی شدن و سر و صدا کردن آن باعث بر هم زدن آرامش افراد موقع خوابیدن میشود. اگر شـما هم این مسئله را دارید بسته بـه نیازتان تخت خواب یک یا دو نفره تهیه کنید و حتماً بـه استاندارد بودنش توجه داشته باشید. اگر دنبال تخت یک نفره هستید، بهتر اسـت بجای سایز معمول سراغ سایز بزرگ بروید تا موقع خواب ساده تر بتوانید غلت بزنید و جا بـه جا شوید.

* در طول روز نخوابید

تحقیقات زیادی نشان داده اند چرت زدن کوتاه مدت در روز، می تواند خستگی را از تن بیرون کند و باعث زیاد کردن انرژی شود؛ ولی اگر میزان وقت خواب روزانه تان زیاد شود، ساعت بدن تان بـه هم می ریزد و احتمال این کـه نتوانید در طول شب ساده بخوابید، زیاد خواهد شد.

دریک پژوهش مشخص شد کـه چرت روزانه بـه مدت نیم ساعت و کمتر باعث التیام عملکرد مغز میشود؛ ولی کسانی کـه زیاد از این مدت بخوابند در طول روز خواب آلود هم خواهند بود. باوجود این، اگر در طول روز می خوابید و شب ها مشکلی جهت خوابیدن ندارید، مورد نیاز نیست حتماً برنامه زندگیتان را عوض کنید؛ مگر این کـه بخواهید بـه نتیجه های علمی کـه تا این وقت بـه دست آمده اند، استناد کنید.

* کافئین نخورید

کافئین فواید زیادی دارد. از جمله این کـه باعث زیاد کردن تمرکز، بالا رفتن انرژی و التیام عملکرد ورزشی میشود؛ ولی شب نه وقت ورزش اسـت، نه نیازی بـه تمرکز بالا دارید و نه قرار اسـت سطح انرژی تان را بالا ببرید؛ مگر این کـه قصد خوابیدن نداشته باشید. مصرف نوشیدنی هاي کافئین دار مثل قهوه، در ساعت هاي نهایی روز باعث میشود فرمان استراحت و خواب صادر نشود.

نتایج یک تحقیق نشان داد کیفیت خوابیدن کسانی کـه شش ساعت قبل از خواب از قهوه استفاده کرده بودند، بـه شدت پایین می آید. تاثیر مصرف کافئین شش الی هشت ساعت در بدن باقی میماند؛ بنابر این اگر مسئله خواب دارید یا نسبت بـه کافئین حساس هستید، بعد از ساعت سه الی چهار بعد از ظهر سراغ قهوه نروید؛ مگر این کـه بدون کافئین باشد.

* منظم باشید

ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانه روزی بدن شـما خودش رابا طلوع و غروب خورشید هماهنگ میکند؛ ولی زندگی امروزی این ریتم رابه هم میزند. جهت این کـه بتوانید بـه تنظیم ساعت بدن و التیام خوابتان کمک کنید، خوب اسـت ساعت هاي مشخصی را جهت بیدار شدن و بـه خواب رفتن درنظر داشته باشید.

محققان می گویند کیفیت خواب کسانی کـه الگوی مشخصی ندارند یا بـه طور خاص آخر هفته ها یا در تعطیلات برنامه خوابشان را عوض میکنند، کم کردن پیدا می کند. تحقیقات دیگری هم نشان داده اند الگوی نامنظم خواب، ساعت بیولوژیکی و میزان هورمون ملاتونین را عوض کردن می دهد. بنابر این، این آخر هفته کـه سر ساعت همیشگی بیدار شدید بجای این کـه خودتان رابه زور بخوابانید، بیدار شوید و ریتم منظم خوابتان رابه هم نزنید.

* محیط اتاق خوابتان را درست کنید

درکنار گزینش کالای خواب مناسب، عوامل دیگری مثل صدا، دما و نحوه چیدمان هم روی کیفیت خواب شـما در اتاقتان تاثیر میگذارند. تحقیقات زیادی نشان داده اند سر و صدا، بـه خصوص صدای ترافیک میتواند بـه شدت کیفیت خواب را پایین بیاورد. یکی از موسسات تحقیقاتی هم اعلام کرده کیفیت خواب افرادی کـه محیط اتاق خوابشان را آرام و کم نور کرده بودند ۵۰ درصد التیام پیدا کرده اسـت. جهت این کـه بتوانید ساده تر بخوابید:

-تا حد ممکن صدای محیط اطراف را کم کنید. اگر منزلتان کنار اتوبان یا خیابان پر ترددی قرار دارد، حتماً جهت پنجره ها از شیشه هاي دو جداره استفاده کنید.

-طبق معمول هر چـه دمای اتاق زیاد باشد، خواب کمتر خواهد شد. نتیجه یک تحقیق نشان داده تاثیر دما روی کیفیت خواب بـه مراتب زیاد از تاثیر سر و صداهای اذيت دهنده اسـت. عالی ترین دما جهت اتاق خواب حدود ۲۰ درجه سانتی گراد اسـت.

-اتاقی کـه بـه هم ریخته باشد، بـه صورت ناخودآگاه خبر ناآرام بودن رابه مغز میدهد. تلاش کنید قبل از خواب اتاقتان را مرتب کنید.

-شستن بـه موقع روتختی و روبالشی یکی از کارهای مثبتی اسـت کـه می تواند خواب ساده تری رابه شـما هدیه کند.

-سعی کنید هرازگاهی بالشتان را چند ساعتی در دسترس نور خورشید قرار دهید تا هوا بخورد و تازه شود.

-برای کم کردن صد در صد نور میتوانید از یک چشم بند خواب کـه از الیاف طبیعی و لطیف تهیه شده است اسـت، استفاده کنید.

* غذا نخورید

محققان می گویند مصرف دیروقت غذا هم روی کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد و هم روی ترشح هورمون رشد و ملاتونین. نتیجه یک تحقیق نشان داده مصرف غذا هاي سرشار از کربوهیدرات حدود چهار ساعت قبل از خواب باعث سریع تر بـه خواب رفتن افراد میشود. این غذاها شامل ماده اي بنام تریپتوفان هستند کـه باعث ایجاد احساس خستگی خواهد شد.

جالب اینجاست کـه تحقیق دیگری هم نشان داده استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین «Low-carb diet» هم باعث التیام خواب می شود! بنابر این اگر رژیم غذایی خاصی دارید مورد نیاز نیست آن رابه هم بزنید. کافی اسـت قبل از خواب از خوردن وعده هاي غذایی سنگین بپرهیزید و سراغ خوراکی هایی بروید که باعث اصلاح خوابتان می شوند.

واژه های کلیدی: هورمون رشد | هورمون ها | استفاده | کافئین | خوابیدن | تحقیقات | شبانه | بیدار | هورمون