خانه » پزشکی و سلامت » غذاهای پروتیین دار ارزان و سبک
 modiseh 

غذاهای پروتیین دار ارزان و سبک

مواد غذایی ارزان حاوی پروتئین

غذاهای پروتیین دار ارزان و سبک

پروتئین از نظر اکثر متخصصان تغذیه و همچنین پزشکان یکی از مهم ترین مواد غذایی است که بدن باید به طور روزانه آن را دریافت کند ، اما متاسفانه قیمت مواد غذایی حاوی پروتئین تا حد زیادی بالا است ، در این مطلب غذاهای جایگزین برای شما معرفی خواهیم کرد.

روزهای آخر ماه که فرا می رسد ، کفگیر برخی از حقوق بگیران به ته د یگ می خورد  و روزهای نه گفتن به همسر و فرزند  و وعد ه اول ماه د اد ن است. البته خانواد ه های کم د رآمد ی هم هستند  که بیشتر روزها همین حکایت کفگیر و ته د یگ را د ارند  و هزینه های زند گی، این فرصت را برایشان باقی نمی گذارد  که به فکر یک برنامه غذایی مفید  و کامل باشند . د ر سبد  خرید  خانوارهای کم د رآمد  تنقلات کم ارزش و مواد  نشاسته ای حرف اول را می زند  و اغلب این افراد  به مصرف کم مواد  پروتئینی قناعت می کنند ، اما باید  بد انید  با کمی برنامه ریزی و توجه می شود  مواد  پروتئینی ارزان تری را وارد  سبد  غذایی کرد  و به نیازهای تغذیه ای بد ن پاسخی مطلوب د اد .

 

گوشت شتر جایگزین مناسب گوشت گوسفند
عمد  ه ترین ارزش غذایی گوشت ها به د لیل پروتئین بالای آنهاست. پروتئین یکی از ارکان د فاعی برای افزایش قد رت بد ن د ر مقابل عوامل بیماری زاست. گوشت گوسفند ، گوساله و شتر ازجمله گوشت های قرمزی هستند  که از نظر ارزش تغذیه ای با یکد یگر برابری می کنند  و میزان روی، آهن و ویتامین B۱۲ د ر آنها یکسان است. بنابراین قیمت بالای گوشت گوسفند  د لیلی بر مغذی تر بود ن آن نیست. علت استقبال خانواد ه ها از این گوشت چربی بالا و بافت نرم و طعم لذیذ آن است اما باید  بد انید  گوشت گوساله علاوه بر آن که کم چرب تر است د ر مقایسه با گوشت گوسفند  کلسترول پایین تری د ارد . گوشت شتر نیز از نظر قیمت با گوشت گوساله و گاو تفاوت چند انی ند ارد ، پروتئین و چربی کمتری د ارد  اما سد یم آن زیاد  است. آهن و روی آن کمتر از د ام های د یگر است، اما فسفر، کلسیم و B کمپلکس بالایی بخصوص د ر عضلات ران آن وجود  د ارد . شترهای بین یک تا سه سال گوشت نرم تر و لذیذتری د ارند  و برای کبابی و چرخ کرد ن مطلوب ترند . د ل وجگر ​این حیوان نیز همچون د ام های اهلی ارزش تغذیه ای یکسانی د ارد .

 

گوشت منجمد  ارزان تر از گوشت تازه
اغلب خانواد ه ها بر این باورند  که گوشت های منجمد  به د لیل آن که تازه نیستند  و انواع وارد اتی آن مسافتی طولانی را برای رسید ن به کشور طی کرد ه اند ، فاقد  ارزش غذایی اند ، اما باید  بد انید  وقتی گوشت منجمد  می شود  میکروارگانیسم های مضر آن غیرفعال شد ه و مد ت زمان نگهد اری آن تا یکسال افزایش می یابد . این گوشت ها به د لیل آن که د ر صنعت با د ستگاه های مجهز بسرعت فریز می شوند  ترکیبات مغذی آن د ستخوش تغییرات قرار نخواهد  گرفت و اگر بخوبی یخ زد ایی شوند  از ارزش تغذیه ای آنها کاسته نمی شود . البته خوب است بد انید  نگهد اری طولانی مد ت این گوشت ها د ر فریزرهای خانگی موجب تخریب برخی ویتامین های حساس و د رصد ی از آهن آن می شود . د ر زمان خرید  گوشت سفید  یا قرمز منجمد  به تاریخ مصرف آن د قت کنید . این گوشت ها باید  به رنگ طبیعی و فاقد  تراوشات خونی یخ زد ه باشند .

 

تخم مرغ ارزشمند ترین منبع پروتئین
از نظر متخصصان تغذیه تخم مرغ از لحاظ پروتئین غنی است و نمره ۱۰۰ را به خود  اختصاص می د هد . اگر تخم مرغ را با سیب زمینی، آرد  گند م، شیر یا لوبیا سبز مخلوط کنید ارزش بیولوژیکی آن بیشتر شده و از ۱۰۰ هم می گذرد . همچنین اگر به سالاد  کاهو یک عدد  تخم مرغ رند ه شد ه به همراه مقد اری لوبیای پخته و ذرت بیفزایید  بسیاری از نیازهای تغذیه ای را تامین خواهد  کرد .

 

کیلکا، جایگزین ماهی های بزرگ و میگو
معمولا ماهی و میگو د ر سبد  خرید  خانوار ایرانی کمتر به چشم می خورد  و سرانه مصرف آن د ر کشور بسیار پایین است. وقتی هم که قیمت آن بالا برود  به کل از سبد  خرید  حذف می شود . د ر هر حال اگر ماهی​خور قهاری هستید  و وسعتان به خرید  ماهی هایی چون سفید ، شیر، کپور، کفال، سنگسر و قزل آلا و حتی گوشت و مرغ نرسید  کیلکا گزینه مناسبی است، چراکه علاوه بر قیمت پایین ارزش تغذیه ای بالایی د ارد . ارزش این ماهی ریزجثه همانند  ماهی های بزرگ و د ر بعضی موارد  از گوشت و مرغ بیشتر است. نوعی ماهی کم چرب است که عمد ه ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می د هد . کیفیت پروتئین آن با توجه به اسید آمینه ضروری برابر با گوشت قرمز است. بسیار سهل الهضم بود ه و ۹۶ د رصد  قابلیت جذب د ارد . حاوی چربی امگا ۳ و د ر گوشت آن علاوه بر ویتامین A و D مقاد یری ویتامین B۱۲ یافت می شود . ید  و آهن آن زیاد  و به د لیل آن که به همراه پوست و استخوان مصرف می شود  منبع سرشار فسفر و کلسیم است و برای خانم های بارد ار، یائسه و افراد  د ر حال رشد  مناسب است و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می کند . د ر حالت انجماد  شکم این ماهی را تخلیه کنید  و پس از شست وشو د ر کمی آرد  بغلتانید  و سپس با حرارت کم سرخ کنید . سوخاری این ماهی از چیپس میگو بسیار لذیذتر است و آبپز آن هم خوشمزه است.

 

غذاهای پروتئینی کم ارزش را حذف کنید
نظر به این که برخی خانواد ه ها به د لیل مسائل اقتصاد ی، خود  را قاد ر به خرید  گوشت، مرغ و ماهی نمی بینند  ترجیح می د هند  از فرآورد ه های آماد ه و نیمه آماد ه ای چون انواع ناگت ها، سوسیس، کالباس، همبرگر و… استفاد ه کنند  و بیشتر مرد م این نوع فرآورد ه ها را براساس ظاهر گوشتی​شان صد  د رصد  پروتئینی می د انند . اما خوب است بد انید  د رصد  زیاد ی از این فرآورد ه ها را چربی و مواد  حجم د هند ه غیرگوشتی تشکیل می د هد . بنابراین اگر به د قت بیند یشیم متوجه می شویم که هیچ تفاوتی میان قیمت این نوع فرآورد ه ها با گوشت و مرغ تازه وجود  ند ارد  و گاهی گران تر هم تمام می شود .

 

پول تان را خرج هله هوله نکنید
برای د اشتن تغذیه خوب ازعاد ات ناد رست تغذیه ای د وری کنید . یکی از این عاد ات گرایش به مصرف تنقلات بی ارزش است. چیپس، پفک، بیسکویت های کرمد ار، انواع اسنک ها، نوشید نی های صنعتی و انواع شکلات ها به د لیل مواد  قند ی تا مد تی ما را سیر نگهد اشته و جلوی اشتهایمان را می گیرند . اما خوب است بد انید  سیری ناشی از مصرف این تنقلات نوعی سیری کاذب است و نمی تواند  تامین کنند ه نیاز تک تک سلول های بد ن ما باشد . بنابراین پول این تنقلات بی ارزش را به مواد  غذایی مفید  اختصاص د هید .

 

هفته ای ۳ مرتبه گوشت بخورید
به گفته متخصصان تغذیه مصرف ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت د ر روز لازم است، اما کم خورد ن آن هم ما را بیمار نخواهد  کرد . سویا، قارچ، حبوبات و تخم مرغ ارزان ترین منابع پروتئینی هستند  و سه تا چهار روز د ر هفته را می توانید  با غذاهای حاوی این مواد  بگذرانید . د و تا سه روز د یگر را به گوشت قرمز و سفید  اختصاص د هید . ۵۰ تا ۶۰ گرم این گوشت ها به همراه برنج یا نان می تواند  نیاز تغذیه ای بد ن ما را تامین کند . البته به یاد  د اشته باشید  که هرگز گوشت سفید  را جایگزین گوشت قرمز نکنید . آهن، روی و ویتامین B گوشت قرمز بیشتر و قابل جذب تر از گوشت سفید  است و افراد  د ر سنین رشد  و زنان بارد ار نباید  آن را از برنامه غذایی خود  حذف کنند .

برای حمایت از ما لطفا کلیک کنید

دانلود

اشتراک گذاری مطلب

modiseh

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز
?>