بهترین و بدترین مواد غذایی جهت سحری

خرما میوه ای کوچک است که حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارد مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است هست. حضرت محمد ( ص ) نیز فرموده اند : خرما عالی ترین بهترین ماده ی غذایی به هنگام سحر می باشد.

در  مواد غذایی چون جو ، گندم ، عدس ، غلات و …کربوهیدرات های زیادی وجود دارد که خوردن این نوع غذاها به هنگام سحر باعث می شود که شما احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید.

بهترین غذا جهت سحری چیست؟ عالی ترین نوشیدنی چیست؟

خوردن موز و سایر میوه ها یی که غنی از کربوهیدرات های و فیبر می باشند بسیار توصیه می شود. موز همچنین مرجع خوبی از پتاسیم و سایر مواد مغذی مهم است.

نوشیدن مقدار زیادی آب نه تنها در طول افطار بلکه به هنگام سحر باعث می شود که آب زیادی را در بدن ذخیره کنید.

بهترین و بدترین مواد غذایی جهت سحری خرما میوه ای کوچک است که حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارد مصرف آن

خوردن غذاهایی با فیبر بالا مانند غلات، حبوبات، انجیر، سبوس ، گندم سبوس دار ، سیب زمینی ، سبزیجات و تقریبا تمام میوه ها(به خصوص زردآلو و آلو ) به علت آنکه باعث می شود که هضم غذا به آرامی انجام پذیرد توصیه می شود.

از خوردن غذاهای سرخ کردنی وغذاهای چرب و سرخ شده است به هنگام سحراجتناب کنید ، به چه دلیل که خوردن این جور غذاها احساس بی حالی و شل شدن و پف کردن را به بدن می دهد و بهتر است از غذاهای آب پز زیاد استفاده شود.

از خوردن نوشیدنی های کافئین دار به هنگام سحر اجتناب کنید به چه دلیل که یک ماده غذایی ادرارآور می باشد که باعث از دست دادن سریع آب بدن شده است و در نهایت منجر به کم آبی بدن می شود.

بهترین غذا جهت سحری چیست؟ عالی ترین نوشیدنی چیست؟

خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یا گوشت نیز بسیار توصیه می شود به چه دلیل که باعث استقامت زیاد بدن خواهد شد.

از خوردن انواع شیرینی ها مانند کیک، بیسکویت، شکلات و …اجتناب کنید به چه دلیل که این مواد غذایی باعث می شود که کربوهیدراتهای تولید شده است در بدن بسیار سریع سوخت شوند.

بهترین و بدترین مواد غذایی جهت سحری خرما میوه ای کوچک است که حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارد مصرف آن

خوردن این غذاها در وعده سحری شما را تشنه می کند

به علت گرم بودن هوا و طولانی بودن روزها در فصل تابستان، شناخت مواد غذایی که باعث زیاد کردن تشنگی در این ماه می شوند، جهت تمام روزه داران عزیز مهم هست. در این قسمت شما را با دسته ای از مواد غذایی آشنا خواهیم کرد که خوردن آن ها در وعده سحری باعث زیاد کردن تشنگی خواهد شد.

از استفاده ازغذاهای روغنی و چرب هنگام سحری، به خاص در روزهای گرم خودداری کنید لیکن حاوی مقادیر زیادی انرژی و کالری است که موجب زیاد کردن ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه می شود.

بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز، سیر و پیاز ، سیب زمینی سرخ شده، پنیر شور، فلافل، انواع ترشی و همچنین غذاهای پرنمک که باعث تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.

بهترین غذا جهت سحری چیست؟ عالی ترین نوشیدنی چیست؟

برای جلوگیری از تشنگی یا گرسنگی طی روز، در وعده سحری از نمک و شیرینی جات استفاده نکنید.

یک هفته برنامه ی غذایی جهت سحری و افطار

دوستان گرامی برنامه غذایی که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان می باشد. هدف از این برنامه غذایی، ارائه یک رژیم لاغری نبوده است و به همین علت مقدار مشخصی جهت مواد غذایی بیان نکرده ام، بلکه فقط می خواستم با نوع مواد غذایی که در طی یک روز باید مصرف کنید، آشنا شوید.

اگر شما افطار و شام را یک جا می خورید، می توانید مواد غذایی موجود در هر یک را با هم مصرف کنید. همچنین می توانید با توجه به امکانات و ذائقه خود، برنامه غذایی هر روز را با دیگری جابجا کنید، مثلاً برنامه روز شنبه و سه شنبه را جابجا کنید و به همین صورت.

اگر با روش تهیه هر یک از غذاهای موجود در برنامه زیر آشنا نیستید، می توانید با کلیک کردن بر روی غذا(مثلاً خورش کرفس) آن را یاد بگیرید.

شنبه:

افطار : یک استکان آب جوش یا چای + ۳ عدد خرما + چند برش نان سنگک + ۳۰ گرم( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر + ۲ عدد مغز گردوی کامل

شام : خورش کرفس  یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو

یکشنبه:

افطار : آش(هر نوع آشی که دوست دارید) + چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی با پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیر

دوشنبه:

افطار: حلیم  + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چین مرغ  + سالاد + ماست

سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای

سه شنبه:

افطار: شله زرد  + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما

شام: عدس پلو  + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده است یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری: چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

چهارشنبه:

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام: خورش قیمه  با پلو + سالاد + ماست

سحری: یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو

پنجشنبه:

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + ۱ لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو  ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید)+ سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا

جمعه:

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت  همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری: چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر

توصیه های تغذیه ای جهت ماه رمضان:

در هر روز از این برنامه غذایی ، پنج گروه اصلی هرم غذایی  یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح هست، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی جهت انجام فعالیت های روزانه ی خود را بدست خواهید آورد.

البته هر فردی با توجه به اوضاع جسمی خود ( لاغر یا چاق، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص) می تواند یک ماده ی غذایی را کمتر یا زیاد مصرف کند یا یک ماده ی غذایی را جانشین دیگری کند؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالا هست، می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند.

در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای جهت یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این صحبت ها، نکات تغذیه ای مورد نیاز را جهت شما بیان می کنم:

۱- بااهمیت ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار ( یک تا چند ساعت بعد ) باید ۳-۲ عدد میوه میانگین مصرف کنید که با توجه به میوه های این فصل می توانید این میوه ها را بخورید:

سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، شلیل، هندوانه، خربزه، انجیر و موز و … . در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرمی معادل یک عدد میوه میانگین است.

همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی جهت تان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.

همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی، یک لیوان شیر موز بخورید.

۲- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید، لیکن به علت داشتن سبوس مرجع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی هست. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها بافایده هستند.

البته اگر تهیه نان سنگک جهت تان مسئله هست، می توانید از بربری، تافتون، لواش یا باگت استفاده کنید.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور دکتر عمل کنند، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را زیاد کردن می دهند.

همچنین افرادی که تری گلیسیرید خون شان(یک نوع چربی خون) بالا هست، باید در مصرف مواد نشاسته ای(گروه نان و غلات) احتیاط کنند، لیکن کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

۳- گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و … می باشد. سبزی ها مرجع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A  و C هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند.

سبزی ها شامل: خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، بامیه، هویج، کاهو، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و … است.

دوستان عزیز در بخش ” تغذیه و سلامت / آشپزی اینترنتی ”  سایت تبیان، روش تهیه انواع غذاها و سالادهایی وجود دارد که در تهیه آنها از سبزی استفاده شده است هست. به عنوان نمونه تعدادی از غذاهای و سالادهای موجود در بخش آشپزی سایت را جهت تان نام می برم.

سالادها: سالاد گل کلم – سالاد آلاسکا – سالاد خرما – سالاد روس – سالاد سیب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروکلی – سالاد قارچ – سالاد تابستانی – سالاد بادنجان .

غذاها: ته چین قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنجان و کدوی توپُر – خورش بامیه – خورش کرفس – خورش بادنجان – خورش کنگر – خورش هویج و به – خورش ریواس – کوکوی پیازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه کلم – دلمه گوجه فرنگی – دلمه کرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .

البته اینها نام تعدادی از سالادها و غذاهای موجود در این سایت هست. جهت مشاهده ی لیست کامل و آشنایی با روش تهیه هر یک از آنها ، روی کلمات ” غذاها  ” و ” سالادها  ” کلیک کنید.

۴- تلاش کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. شیر و لبنیات  مرجع خوبی از کلسیم و ویتامین های A  و D  و B2  و B12  است.

افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی جهت کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و جهت افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم بافایده هست. به جای نوشابه هم از دوغ  استفاده کنید.

کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر با اینکه جزء لبنیات هست، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت واقع شده است است ، یعنی هر ۳۰ گرم گوشت کم چرب ، معادل ۳۰ گرم پنیر است.

۵- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل هست. این گروه مرجع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن ، روی و فسفر هست. افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز زیاد از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی جهت افراد کم خون مصرف انواع گوشت بافایده است. بیماران قلبی  هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.

غیر از بیمارانی که در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار جهت ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

۶- سبزی و میوه جهت سلامتی بدن بسیار بافایده هستند، بعد تا جایی که می توانید از این مواد غذایی زیاد مصرف کنید، البته افراد چاق زیاد از ۴-۳ عدد میوه در روز مصرف نکنند.

۷- آجیل  سرشار از مواد مغذی هست، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و … مصرف کنید.

۸- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم به جای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما  استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، لیکن زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

۹- تلاش کنید شام را دیر مصرف نکنید، حداکثر تا ساعت ۹- ۸ شام را بخورید، لیکن اگر با فاصله ی کمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشکال می شود، به خصوص اینکه با خوابیدن، متابولیسم بدن کم کردن می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تا بدن از انرژی و مواد مغذی آن ها استفاده کند.

۱۰- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید، فقط از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید، لیکن کافئین موجود در چای دفع ادرار را زیاد کردن می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.

۱۱- مصرف گردو  با پنیر از اثرات شاید مضر پنیر در کم کردن حافظه بکاهد، به همین علت من تلاش کرده ام همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو راهم ذکر کنم.

۱۲- شیره انگور سرشار از مواد مغذی هست، به خصوص جهت افرادی که دچار ضعف در طی روز می شوند بسیار بافایده هست. اثرات بافایده شیره انگور شامل : زیاد کردن اشتها، تقویت کلی بدن، زیاد کردن شیر در زن های شیرده و … است.

به جای عسل  یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش  به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید که جهت زیاد کردن اشتها خوب است و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. البته افراد دیابتی نباید از این شیره مصرف کنند.

۱۳- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند. این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی هست، مگر این که فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که باعث بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم جهت سحری پرهیز کنید.

۱۴- من تلاش کرده ام در این برنامه غذایی یک بار خورش سبزی دار، یک بار گوشت قرمز، یک بار گوشت مرغ، یک بار ماهی، یک بار پلو با حبوبات و یک بار پلو با سبزیجات قرار دهم. شما می توانید در هفته های بعدی، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی که معادل با این غذاها هستند را تهیه کنید. مثلاً بجای خورش کرفس، از خورش قورمه سبزی، به جای لوبیا پلو از کلم پلو، به جای کتلت گوشت از کباب با برنج، به جای ته چین مرغ از جوجه کباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده کنید. ولی حتماً تلاش کنید یک بار در هفته ماهی  بخورید که می تواند به صورت ماهی کبابی در فر، قلیه ماهی، ماهی شکم پر، کتلت ماهی  یا ماهی سرخ شده است در کمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امکان تهیه و پخت ماهی در هفته جهت شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده کنید ، البته افراد چاق نباید روغن تن را مصرف کنند.

۱۵- شما می توانید غیر از غذاهای بالا، از انواع سوپ، آش، کوکو، املت، دلمه و … استفاده کنید. ولی تلاش کنید تا جایی که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهیه کنید و غذای بیرون را نخورید، لیکن در تهیه غذاهای بیرون که زیاد انواع پیتزا و ساندویچ می باشد، از سوسیس و کالباس و سس زیادی استفاده شده است هست. این مواد دارای چربی بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زیاد جهت سلامتی بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق، دارای چربی خون بالا و فشار خون بالا  و کسانی که ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرف کنند.

۱۶- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب  بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

واژه های کلیدی: مواد غذایی | وعده غذایی | سبزی خوردن | غذا خوردن | خوردن غذا | خوردن شیر | افراد چاق | ویتامین | استفاده | برنامه | لیوان

بهترین غذا جهت سحری چیست؟ عالی ترین نوشیدنی چیست؟