اطلاعیه سایت
انجام این ۷ حرکت که پیلاتس نام دارد، باعث تقویت عضلات پا و شکم وکمر می شود+ عکس
در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.
حرکت اول
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.
حرکت دوم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
به پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت سوم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت ششم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس
روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا” صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا” در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلانس